礦泉水瓶做瘦身操5招腰 臀 腿 更緊實


蘋果日報

礦泉水瓶做運動,讓我擁有好身材!(設計對白)

 

夏天到了,追求勻稱體態是所有女性的夢想,由 著有《時尚瑜珈》的資深健身教練陳鈴設計並示範簡易塑身操,能放鬆伸 展肌肉群,並雕塑腰、臀和腿部。只要一個礦泉水瓶作輔助,既簡單又可雕塑身材。我們也請國泰醫院物理治療師簡文仁解析塑身操的注意事項。 報導╱游茗茱 攝影╱施偉平

國泰醫院物理治療師簡文仁指出,這套塑身操可訓練身體重點部位肌肉群,且可消耗熱量,但動作要緩和,在 訓練肌力同時,可使肌肉線條修長優美,特別是腰、腹及臀部這些容易堆積脂肪的部位,適合常長坐辦公室的上班族或下半身肥胖的女性,透過深層肌肉訓練,讓肌 肉緊實而不鬆垮,自然能塑造出玲瓏有致曲線,不過施力時以滾動礦泉水瓶時,達到略痠痛感即可。

纖腰

第一招


雙腿盤坐上身挺直,雙手握住礦泉水瓶兩端,手臂伸直,平舉在胸部高度。

吐氣時手臂轉向右側身體不動,感到右側腰部有緊繃感即可,停留2秒鐘。
吸氣水瓶從右腰往上滾停2秒鐘,吐氣往下滾,來回做15~30次。換邊重覆。


專家說 有腰傷者應注意


國泰醫院物理治療師 簡文仁

可訓練側腰肌肉,纖細腰圍、強化側腰線條, 不過腰部曾扭傷或有腰椎 間盤突出的人,不宜做此動作。

第二招

雙腳與肩同寬、膝微彎,手握水瓶兩端平舉至胸高度。
吐氣手臂轉右側身體不動,右腰有緊繃感即可停2秒鐘。
吸氣水瓶從右往上滾,停2秒吐氣往下,15~30次換邊。

專家說 動作要緩和

國泰醫院物理治療師 簡文仁
做此動作需保持平衡,可強化背脊,若想更具有效果,抓穩重心後,雙 腳可打開約肩膀的2倍寬,但不要一下子跨太開,否則會拉傷肌肉。

細腿

第三招

握住水瓶兩端手臂伸直平舉與胸同高。雙膝微彎,右腳前跨踮腳,大腿後側與小腿呈45度。
吸氣持水瓶從膝蓋往大腿根部滾,吐氣時朝下滾,做15~20次。換邊重覆。

專家 說 應保持平衡

國泰醫院物理治療師 簡文仁
可放鬆腿部肌肉及美化腿部曲線。右腳踮 起時應以左腳為重心,右腳控 制平衡,不要左搖右晃。 

 

第四招

坐椅子前1/3上身挺直,椅子若有滾輪先固定至無法移動。
  雙手握水瓶兩端,手臂平舉至胸停2秒,吸氣將水瓶放左大腿後,從膝蓋後側朝臀部滾,吐氣往下滾做 15~30次。換邊重覆。

專家說 大腿鬆垮可多做

國泰醫院物理治療師 簡 文仁
能放鬆腿後腱,活化局部血液循環,燃燒熱量,大腿後側鬆垮者可多 做。勿把椅子坐滿,可運動腹部。

提臀
第五招

採跪姿,雙手自然擺放在臀部的後方,反手握住350c.c.礦泉水瓶的兩端。
水瓶移至臀右側吸氣,吐氣順、逆時鐘各畫圈15次停2秒。左臀重覆。

專家說 可舖瑜伽墊

國泰醫院物理治療師 簡文仁
強化臀大肌,使臀部收縮,加強臀部曲線。下 身固定不動,勿左搖右 晃,採跪姿時若有關節炎者先舖瑜伽墊或3~5公分的厚毛巾避免受傷。 

 

專家說 避開關節處

健身教練 陳鈴
以礦泉水瓶輔助,在腰、腹、臀部滾動,可放鬆肌肉並消耗熱量,應避開膝關節或 屁股、腳踝骨等,否則容易受傷。

 

 

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小曹格格

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