小曹格格

礦泉水瓶做瘦身操5招腰 臀 腿 更緊實

蘋果日報

礦泉水瓶做運動，讓我擁有好身材！(設計對白)

夏天到了，追求勻稱體態是所有女性的夢想，由 著有《時尚瑜珈》的資深健身教練陳鈴設計並示範簡易塑身操，能放鬆伸 展肌肉群，並雕塑腰、臀和腿部。只要一個礦泉水瓶作輔助，既簡單又可雕塑身材。我們也請國泰醫院物理治療師簡文仁解析塑身操的注意事項。 報導╱游茗茱　攝影╱施偉平

國泰醫院物理治療師簡文仁指出，這套塑身操可訓練身體重點部位肌肉群，且可消耗熱量，但動作要緩和，在 訓練肌力同時，可使肌肉線條修長優美，特別是腰、腹及臀部這些容易堆積脂肪的部位，適合常長坐辦公室的上班族或下半身肥胖的女性，透過深層肌肉訓練，讓肌 肉緊實而不鬆垮，自然能塑造出玲瓏有致曲線，不過施力時以滾動礦泉水瓶時，達到略痠痛感即可。

纖腰

第一招

雙腿盤坐上身挺直，雙手握住礦泉水瓶兩端，手臂伸直，平舉在胸部高度。

吐氣時手臂轉向右側身體不動，感到右側腰部有緊繃感即可，停留2秒鐘。
吸氣水瓶從右腰往上滾停2秒鐘，吐氣往下滾，來回做15~30次。換邊重覆。

專家說 有腰傷者應注意

國泰醫院物理治療師　簡文仁

可訓練側腰肌肉，纖細腰圍、強化側腰線條， 不過腰部曾扭傷或有腰椎 間盤突出的人，不宜做此動作。

第二招

雙腳與肩同寬、膝微彎，手握水瓶兩端平舉至胸高度。
吐氣手臂轉右側身體不動，右腰有緊繃感即可停2秒鐘。
吸氣水瓶從右往上滾，停2秒吐氣往下，15~30次換邊。

專家說 動作要緩和

國泰醫院物理治療師 簡文仁
做此動作需保持平衡，可強化背脊，若想更具有效果，抓穩重心後，雙 腳可打開約肩膀的2倍寬，但不要一下子跨太開，否則會拉傷肌肉。

細腿

第三招

握住水瓶兩端手臂伸直平舉與胸同高。雙膝微彎，右腳前跨踮腳，大腿後側與小腿呈45度。
吸氣持水瓶從膝蓋往大腿根部滾，吐氣時朝下滾，做15~20次。換邊重覆。

專家 說 應保持平衡

國泰醫院物理治療師　簡文仁
可放鬆腿部肌肉及美化腿部曲線。右腳踮 起時應以左腳為重心，右腳控 制平衡，不要左搖右晃。 

第四招

坐椅子前1/3上身挺直，椅子若有滾輪先固定至無法移動。
  雙手握水瓶兩端，手臂平舉至胸停2秒，吸氣將水瓶放左大腿後，從膝蓋後側朝臀部滾，吐氣往下滾做 15~30次。換邊重覆。

專家說 大腿鬆垮可多做

國泰醫院物理治療師　簡 文仁
能放鬆腿後腱，活化局部血液循環，燃燒熱量，大腿後側鬆垮者可多 做。勿把椅子坐滿，可運動腹部。

提臀
第五招

採跪姿，雙手自然擺放在臀部的後方，反手握住350c.c.礦泉水瓶的兩端。
水瓶移至臀右側吸氣，吐氣順、逆時鐘各畫圈15次停2秒。左臀重覆。

專家說 可舖瑜伽墊

國泰醫院物理治療師　簡文仁
強化臀大肌，使臀部收縮，加強臀部曲線。下 身固定不動，勿左搖右 晃，採跪姿時若有關節炎者先舖瑜伽墊或3~5公分的厚毛巾避免受傷。 

專家說 避開關節處

健身教練　陳鈴
以礦泉水瓶輔助，在腰、腹、臀部滾動，可放鬆肌肉並消耗熱量，應避開膝關節或 屁股、腳踝骨等，否則容易受傷。