小曹格格

肚皮舞的舞姿性感，看起來複雜，其實是由簡單的基本動作組成，只要勤加練習，很容易就能練出小蠻腰和性感翹臀。

要想鍛鍊出纖細水蛇腰，又不愛痛苦無趣的仰臥起坐，最好的運動就是肚皮舞，看起來花俏且難度高的肚皮舞，其實入門動作很簡單，關鍵就在於熟練程度。本次邀 請肚皮舞老師王蘭教大家基礎入門的肚皮舞動作，以下動作都在鍛鍊最容易中廣的腰臀部位，因此要注意肚子以上和臀部以下都要盡量維持不動，每天鍛鍊的次數不 限，做到小腹和臀部有發熱的感覺就能幫助雕塑身材，只要勤加練習，注意動作的正確度，熟練之後就幾乎等於上了1個月的肚皮舞入門課程喔。報導╱解光芸 攝影╱高世安

第1招 收腹夾臀

收 小腹、夾緊屁股，帶動臀部往前頂的動作，可幫助緊實腹部和臀部。

Step1

臀部放鬆稍微往後坐，膝蓋微彎，肚子收緊預備。

Step2

臀部夾緊，下腹部收緊，帶動尾椎骨輕輕往前推，注意上半身維持不動。這個 動作每次可做4個8拍。

第2招 臀部平移

臀部動時上身不動，膝蓋打直，可練側腰和大腿。

Step1

腹部收緊，左膝蓋不彎曲，將臀部平行往左推，注意肩膀、骨盆都要維持水 平。

Step2

臀部平行往右推，右膝蓋不彎曲，肩膀和骨盆維持水平。動作1、2重複做4 個8拍。

第3招 前後扭臀

注意肩膀不可前後動，膝蓋打直，雙腿朝正前方。

Step1

雙肩維持水平，雙腳朝正前方，膝蓋不彎曲，將左臀往前推、右臀往後推。

Step2

肩膀和雙腳維持朝正前方，換將左臀後推，右臀前推。熟練後再逐漸加快速 度，這個動作每次可重複4個8拍。

第4招 單邊抬臀

抬臀時要注意肩膀不可上下晃動，才能正確鍛練到腰臀。

Step1

雙肩水平不上下晃動，左腳站直維持重心，右膝彎曲、右腳尖點地幫助平衡； 右臀往上抬，感覺延伸左側腰、推擠右側腰。

Step2

注意兩肩膀維持水平，腿部動作維持不動，右臀往下坐。動作1至動作2重複 4次後換邊做。

進階動作

熟練後可試著將抬臀那側的腳尖離地，可讓大腿更緊實，不過動作時更要注意 肩膀不可上下移動，才能雕塑腰線。

第5招 上下扭臀

這個動作和單邊抬臀的差別在於膝蓋可以稍微彎曲，但肩膀仍不可上下晃動。

Step1

雙腳自然張開，將重心放在右腳，並且將右邊臀部 往上推，注意肩膀不可上下晃動。

Step2

換將重心轉移到左腳，並且將左邊臀部往上推，肩膀不可晃動。

專家檔案

舞蹈老師王蘭，擅長肚皮舞、呼拉舞等各種舞蹈，目前任教於新知綜合舞蹈教室。

場地提供╱新知綜合舞蹈教室