1.單足“鸛”立練習:鍛煉肩部和腹部 

 

左腿單足站立,膝蓋放鬆,右腿稍稍向前提起,雙臂負重於身體兩側,拳心向內。雙臂擡起至肩高,然後放下,重復動作5次。換腿,再重復5次。 

 

2.“眼鏡蛇”動作練習:鍛煉肩部、腹部、腿部和臀部 

 

左腿單足站立,膝部放鬆,雙手各握一支啞鈴。身體重心前傾,後背繃直,雙臂垂向地面,拳心朝向身體。手臂張開,同時左腿後擡。保持此姿勢兩秒鐘,手臂和左腿重定,重復5次。換右腿,再重復動作5次。 

 

3.二頭肌屈伸練習:鍛煉二頭肌、腿部和臀部 

雙腿分開與髖同寬,雙手負重置於身體兩側,拳心向內。身體下 蹲,屈臂至肩高,轉動手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿,重復屈臂動作。全套動作重復10次。 

 

 


4.蹬車三頭肌伸展練習:鍛煉三頭肌和腹部 

仰臥,雙手負重,左腿屈膝,膝部提至臀部,右腿伸直,腿部 離開地面數寸。右臂上舉,伸直,拳心向左;左臂彎曲,拳心至耳部,肘部向上。動作完成後,換另一側手臂和腿部練習。全套動作重復10次。 

 


5.箭步下蹲二頭肌練習:鍛煉二頭肌、腿部和臀部 

  雙手負重站立,拳心向內,雙腳分開與髖同寬。右腿後跨一 步,腳跟擡起,身體下蹲,保持這個姿勢不變。屈肘,小臂向大臂靠攏,肘關節保持在身體兩側。小臂重定。整套動作重復5次。換腿,重復做5次。 

 

 

 

6.反向俯臥撐練習:鍛煉三頭肌和腹部

  仰臥,雙腿屈膝呈90度,脛骨與地面平行。雙手負重伸直 上舉,拳心朝向雙腳。屈肘,轉動手腕使拳心相對,雙拳至耳部。雙臂、雙腿重定。全套動作重復10次。

 

 

7.“毛蟲”動作練習:鍛煉三頭肌、肩部、背部和臀部

  面部向下平臥,雙手置於身體兩側,手握啞鈴,拳心向地。呼氣, 同時將頭部、手臂和雙腿擡離地面約8釐米,肩胛夾緊。頸部保持正常狀態(不要下垂也不要上揚)。身體各部位恢復原位。全套動作重復10次。

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