小曹格格

若要說起上班族的通病，「肩頸僵硬」是絕對少不了的！

原罪大多是跟「斜方肌(較表淺)」與「提肩胛肌(較深層)」勞損有關！

仔細觀察自己是不是常在打電腦、低頭看書寫字等等時候，會不自覺聳肩？

然後覺得「脖子僵硬」、「(偏)頭痛/太陽穴痛/枕部頭痛」、「膏肓穴痛」、「肩關節酸痛」等等...

這就代表此時這些肌肉正處於緊張狀態，那就按照以下五步驟來自我鬆筋吧

「斜方肌(trapezius)」是一塊三角形肌肉，

起源於背部的頭骨枕部、項韌 帶、以及第七頸椎至第十二胸椎處，

從枕骨處向前附著於鎖骨外三 分之ㄧ的肌肉部份稱為「上枝」，

上枝收縮時可以聳起肩膀、鎖 骨、及肩胛骨，

從頸椎及胸椎向旁側附著於肩 胛骨的脊椎側及肩峰處的肌肉又可分為「中枝」及「下枝」，

中枝收縮時可以把兩側肩胛骨 往內夾收而靠近脊椎，

而下枝收縮時則可以把肩胛骨 往下拉。

拉筋按摩的訣竅，就在於藉由 抗重力、以及反向操作肌肉，

使肌肉恢復原有的伸縮彈性， 進而避免肌肉纖維化及勞損！

【拉筋五步驟】

以下五個拉筋小步 驟，每一回合都僅須短短40秒，

完成一個步驟大約五 分鐘左右，

只要挪出半小時的時 間就可串聯五步驟一氣呵成，

對於已飽受肩頸僵硬 之苦的人而言，如能每天持續不間斷自我拉筋，

相信一肩重擔將會從 此慢慢煙消雲散，

當然也可善用零碎的 時間，隨時隨地想到就挑某個步驟開始拉筋，

當疲憊的肩頸部肌肉 獲得舒緩，

不但頭頸部的血液循 環會變更好，而時時容光煥發、精神奕奕、記憶力倍增，

還可矯正駝背等不良 姿態進而豐胸美背喔！

步 驟一：抬頭看天。

正坐，挺胸，腰桿打 直，

將雙手手掌交疊放在 後腰部，手臂向兩側伸展，

肩膀平放(避免聳肩)並微微 向後壓，如稍息姿勢，

然後慢慢抬起頭，眼 睛往正上方看天花板或閉眼休息，

配合規律呼吸約數30秒後， 慢慢回正，仍維持規律呼吸再數10秒，

以上為一回合。每次 可做3~5回合。

 步 驟二：低頭看地。

同步驟一的正坐稍息 姿勢，

然後慢慢讓頭部隨著 重力放鬆垂下，眼睛往正下方看地板或閉眼休息，

配合規律呼吸約數30秒後，慢慢回正，仍維持規律呼吸再數10秒，

以上為一回合。每次 可做3~5回合。

步 驟三：左右側壓。

正坐，挺胸，腰桿打 直，將右手放在後腰部，左 手上跨頭頂按在右耳上方，

然後將頭部往左「側 邊」壓下(此時可感覺到頸部側邊肌肉緊繃)，

眼睛正視前方或閉眼 休息，

此時脊椎一定要打直(不可讓身體跟著歪掉)，

配合規律呼吸約數10秒後，慢慢回正，仍維持規律呼吸再數10秒，

換手按照相同步驟壓 另一邊，以上為一回合。每次可做5~10回合。

步 驟四：左右點頭。

正坐，挺胸，腰桿打 直，將左手放在後腰部，右手上跨頭頂按在左耳上方，

然後將頭部往右「側 前方」壓下(此時可感覺到後頸部連肩背部的肌肉都有緊繃)，

眼睛看向左下方地板 或閉眼休息，此時脊椎一定要打直(不可駝背)，

配合規律呼吸約數10秒後，慢慢回正，仍維持規律呼吸再數10秒，

換手按照相同步驟壓 另一邊，以上為一回合。每次可做5~10回合。

步 驟五：擴胸夾脊。

正坐，挺胸，腰桿打 直，

雙手十指合握，向 「後」「下」伸展(此時會擴胸同時兩側肩胛骨往內夾緊)，

配合規律呼吸約數30秒後，慢慢回正，仍維持規律呼吸再數10秒，

以上為一回合。每次 可做3~5回合。

【按 摩四步驟】

步 驟一：挑撥提肩胛肌。

先找到肩胛骨內上角 「提肩胛肌」附著的部位(如圖中紅色肌束上的黃色箭頭處)，

若感覺到有一成條或 數條筋結，這就是提肩胛肌的求救訊號。

按摩方式是利用指腹 重重按壓著此處

(若按摩別人可同時用雙手拇指，自我按摩則可用對側手的中指從前面伸到肩膀後方)，

此時應該會感到後頸 部局部酸痛，甚至往上牽引至後頭部，

接著慢慢往外側滑 撥，來回約5~10次以上，直至頸部開始舒鬆為止。

 步 驟二：按推肩井穴。

(注意：懷孕婦女絕對禁做，因為穴位刺激大容易導致胎動不安而流產。 )

「肩井穴」位在頸部 大椎與肩峰的中點處。

平常自己可以常常用 對側手的中指及無名指同時按壓此穴約5~10秒，

此時應該會感到側頸 處局部酸痛，甚至往上牽引至耳後部。

若幫人按摩則可用手 肘或手前臂尺側由輕慢慢漸重按壓此穴，

按壓力道須視被按的 人耐痛力強弱而適當調整，

不宜重按過度(避免殘留痛感)，

接著將手肘慢慢推按 向前出後離手，左右為一回合，每次約3~5回合。

 步 驟三：揉抽風池穴。

「風池穴」就好比頭 腦的開關鑰匙，必須要把這樞紐打開，頭腦才會清明。

自己可以用兩手大拇 指揉按「風池穴」以及「完骨穴(耳後乳突骨下凹陷處)」，

其餘四指扣住頭頂，

也可反覆重力按壓風 池穴(“力道往上”，按在頭部枕骨頭邊)約10秒後放開。

若幫人按摩則可用拇 指及中指先順著頸部環形向上揉按或拿捏

(可塗上按摩霜或藥膏，以清涼者尤佳)，

到達「風池穴」後， 或停留在此穴輕柔按壓，或可重按而後突然直上一抽，

疲勞感就會好像被趕 走似的霎然消失喔！

 步 驟四：拿捏順斜方肌。

依照黃色箭頭方向順 勢拿捏(把肌肉束抓提起來)或推按斜方肌

(可塗上按摩霜或乳液，以清涼者尤佳)，

肩膀部可兩側交替重 按著然後往外滑推。

也有人會利用刮痧， 但此方法不宜常用，因 為容易導致皮膚肌肉纖維化，

若是氣血不足者也容 易因此耗氣傷血，肌肉失於濡養，反而導致症狀惡化！

~ 本篇文章刊載於中國醫訊第65期 ( 肩頸僵硬 拉筋按摩小訣竅 ) ~

深入認識 ~ 肩膀酸痛的警告, 纖維肌痛症

引 用：http://tw.myblog.yahoo.com/jw!.1MMPfCeFRk9_f4yPxjE/article?mid=5372