小曹格格

1.單足“鸛”立練習：鍛煉肩部和腹部 

左腿單足站立，膝蓋放鬆，右腿稍稍向前提起，雙臂負重於身體兩側，拳心向內。雙臂擡起至肩高，然後放下，重復動作5次。換腿，再重復5次。 

2.“眼鏡蛇”動作練習：鍛煉肩部、腹部、腿部和臀部 

左腿單足站立，膝部放鬆，雙手各握一支啞鈴。身體重心前傾，後背繃直，雙臂垂向地面，拳心朝向身體。手臂張開，同時左腿後擡。保持此姿勢兩秒鐘，手臂和左腿重定，重復5次。換右腿，再重復動作5次。 

3.二頭肌屈伸練習：鍛煉二頭肌、腿部和臀部 

雙腿分開與髖同寬，雙手負重置於身體兩側，拳心向內。身體下 蹲，屈臂至肩高，轉動手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿，重復屈臂動作。全套動作重復10次。 

4.蹬車三頭肌伸展練習：鍛煉三頭肌和腹部 

仰臥，雙手負重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部 離開地面數寸。右臂上舉，伸直，拳心向左；左臂彎曲，拳心至耳部，肘部向上。動作完成後，換另一側手臂和腿部練習。全套動作重復10次。 

5.箭步下蹲二頭肌練習：鍛煉二頭肌、腿部和臀部 

　　雙手負重站立，拳心向內，雙腳分開與髖同寬。右腿後跨一 步，腳跟擡起，身體下蹲，保持這個姿勢不變。屈肘，小臂向大臂靠攏，肘關節保持在身體兩側。小臂重定。整套動作重復5次。換腿，重復做5次。 

6.反向俯臥撐練習：鍛煉三頭肌和腹部

　　仰臥，雙腿屈膝呈90度，脛骨與地面平行。雙手負重伸直 上舉，拳心朝向雙腳。屈肘，轉動手腕使拳心相對，雙拳至耳部。雙臂、雙腿重定。全套動作重復10次。

7.“毛蟲”動作練習：鍛煉三頭肌、肩部、背部和臀部

　　面部向下平臥，雙手置於身體兩側，手握啞鈴，拳心向地。呼氣， 同時將頭部、手臂和雙腿擡離地面約8釐米，肩胛夾緊。頸部保持正常狀態(不要下垂也不要上揚)。身體各部位恢復原位。全套動作重復10次。