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若要說起上班族的通病,「肩頸僵硬」是絕對少不了的!

原罪大多是跟「斜方肌(較表淺)」與「提肩胛肌(較深層)」勞損有關!

 

仔細觀察自己是不是常在打電腦、低頭看書寫字等等時候,會不自覺聳肩?

然後覺得「脖子僵硬」、「(偏)頭痛/太陽穴痛/枕部頭痛」、「膏肓穴痛」、「肩關節酸痛」等等...

這就代表此時這些肌肉正處於緊張狀態,那就按照以下五步驟來自我鬆筋吧

 

「斜方肌(trapezius)」是一塊三角形肌肉,

起源於背部的頭骨枕部、項韌 帶、以及第七頸椎至第十二胸椎處,

從枕骨處向前附著於鎖骨外三 分之ㄧ的肌肉部份稱為「上枝」,

上枝收縮時可以聳起肩膀、鎖 骨、及肩胛骨,

從頸椎及胸椎向旁側附著於肩 胛骨的脊椎側及肩峰處的肌肉又可分為「中枝」及「下枝」,

中枝收縮時可以把兩側肩胛骨 往內夾收而靠近脊椎,

而下枝收縮時則可以把肩胛骨 往下拉。

 

拉筋按摩的訣竅,就在於藉由 抗重力、以及反向操作肌肉,

使肌肉恢復原有的伸縮彈性, 進而避免肌肉纖維化及勞損!

 

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【拉筋五步驟】

  

以下五個拉筋小步 驟,每一回合都僅須短短40秒,

完成一個步驟大約五 分鐘左右,

只要挪出半小時的時 間就可串聯五步驟一氣呵成,

對於已飽受肩頸僵硬 之苦的人而言,如能每天持續不間斷自我拉筋,

相信一肩重擔將會從 此慢慢煙消雲散,

當然也可善用零碎的 時間,隨時隨地想到就挑某個步驟開始拉筋,

當疲憊的肩頸部肌肉 獲得舒緩,

不但頭頸部的血液循 環會變更好,而時時容光煥發、精神奕奕、記憶力倍增,

還可矯正駝背等不良 姿態進而豐胸美背喔!

  

  

步 驟一:抬頭看天。

正坐,挺胸,腰桿打 直,

將雙手手掌交疊放在 後腰部,手臂向兩側伸展,

肩膀平放(避免聳肩)並微微 向後壓,如稍息姿勢,

然後慢慢抬起頭,眼 睛往正上方看天花板或閉眼休息,

配合規律呼吸約數30秒後, 慢慢回正,仍維持規律呼吸再數10秒,

以上為一回合。每次 可做3~5回合。

 

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 步 驟二:低頭看地。

同步驟一的正坐稍息 姿勢,

然後慢慢讓頭部隨著 重力放鬆垂下,眼睛往正下方看地板或閉眼休息,

配合規律呼吸約數30秒後,慢慢回正,仍維持規律呼吸再數10秒,

以上為一回合。每次 可做3~5回合。

 

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步 驟三:左右側壓。

正坐,挺胸,腰桿打 直,將右手放在後腰部,左 手上跨頭頂按在右耳上方,

然後將頭部往左「側 邊」壓下(此時可感覺到頸部側邊肌肉緊繃),

眼睛正視前方或閉眼 休息,

此時脊椎一定要打直(不可讓身體跟著歪掉),

配合規律呼吸約數10秒後,慢慢回正,仍維持規律呼吸再數10秒,

換手按照相同步驟壓 另一邊,以上為一回合。每次可做5~10回合。

 

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步 驟四:左右點頭。

正坐,挺胸,腰桿打 直,將左手放在後腰部,右手上跨頭頂按在左耳上方,

然後將頭部往右「側 前方」壓下(此時可感覺到後頸部連肩背部的肌肉都有緊繃),

眼睛看向左下方地板 或閉眼休息,此時脊椎一定要打直(不可駝背),

配合規律呼吸約數10秒後,慢慢回正,仍維持規律呼吸再數10秒,

換手按照相同步驟壓 另一邊,以上為一回合。每次可做5~10回合。

 

 

 

 

步 驟五:擴胸夾脊。

正坐,挺胸,腰桿打 直,

雙手十指合握,向 「後」「下」伸展(此時會擴胸同時兩側肩胛骨往內夾緊),

配合規律呼吸約數30秒後,慢慢回正,仍維持規律呼吸再數10秒,

以上為一回合。每次 可做3~5回合。

 

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【按 摩四步驟】

  

步 驟一:挑撥提肩胛肌。

先找到肩胛骨內上角 「提肩胛肌」附著的部位(如圖中紅色肌束上的黃色箭頭處),

若感覺到有一成條或 數條筋結,這就是提肩胛肌的求救訊號。

按摩方式是利用指腹 重重按壓著此處

(若按摩別人可同時用雙手拇指,自我按摩則可用對側手的中指從前面伸到肩膀後方),

此時應該會感到後頸 部局部酸痛,甚至往上牽引至後頭部,

接著慢慢往外側滑 撥,來回約5~10次以上,直至頸部開始舒鬆為止。

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 步 驟二:按推肩井穴。

(注意:懷孕婦女絕對禁做,因為穴位刺激大容易導致胎動不安而流產。 )

「肩井穴」位在頸部 大椎與肩峰的中點處。

平常自己可以常常用 對側手的中指及無名指同時按壓此穴約5~10秒,

此時應該會感到側頸 處局部酸痛,甚至往上牽引至耳後部。

若幫人按摩則可用手 肘或手前臂尺側由輕慢慢漸重按壓此穴,

按壓力道須視被按的 人耐痛力強弱而適當調整,

不宜重按過度(避免殘留痛感),

接著將手肘慢慢推按 向前出後離手,左右為一回合,每次約3~5回合。

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 步 驟三:揉抽風池穴。

「風池穴」就好比頭 腦的開關鑰匙,必須要把這樞紐打開,頭腦才會清明。

自己可以用兩手大拇 指揉按「風池穴」以及「完骨穴(耳後乳突骨下凹陷處)」,

其餘四指扣住頭頂,

也可反覆重力按壓風 池穴(“力道往上”,按在頭部枕骨頭邊)約10秒後放開。

若幫人按摩則可用拇 指及中指先順著頸部環形向上揉按或拿捏

(可塗上按摩霜或藥膏,以清涼者尤佳),

到達「風池穴」後, 或停留在此穴輕柔按壓,或可重按而後突然直上一抽,

疲勞感就會好像被趕 走似的霎然消失喔!

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 步 驟四:拿捏順斜方肌。

依照黃色箭頭方向順 勢拿捏(把肌肉束抓提起來)或推按斜方肌

(可塗上按摩霜或乳液,以清涼者尤佳),

肩膀部可兩側交替重 按著然後往外滑推。

也有人會利用刮痧, 但此方法不宜常用,因 為容易導致皮膚肌肉纖維化,

若是氣血不足者也容 易因此耗氣傷血,肌肉失於濡養,反而導致症狀惡化!

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~ 本篇文章刊載於中國醫訊第65期 ( 肩頸僵硬 拉筋按摩小訣竅 ) ~

深入認識 ~ 肩膀酸痛的警告, 纖維肌痛症

引 用:http://tw.myblog.yahoo.com/jw!.1MMPfCeFRk9_f4yPxjE/article?mid=5372

 

 

 

 

 

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