小曹格格

  【聯合報／張蘋之／彰化基督教醫院物理治療師】

圖1.正 確站姿

許多人的工作，需要長時間站立或行走，常沒法坐下來，像醫護人員、專櫃小姐、老師……等，回家後全身不舒服，最常腰痠背痛，長久下來，症狀 愈來愈嚴重，影響工作，所以，學習預防下背痛很重要唷！

下背痛成因多半為長期不良站姿、彎腰過度、不正確的搬物方式，和腰腹肌肉的柔軟度、肌力和肌耐力不足，日常生活中應注意站姿，背要挺直、收 下巴、收小腹、縮緊臀部、抬頭挺胸（圖1）；搬東西時，避免彎腰，而要背部直立、膝蓋彎曲，身體 盡 量靠近物品，雙腳張開，一腳在前一腳在後維持平衡，膝蓋伸直將物體抬起。

此外，平時應做腰部保健及有氧運動，強化肌肉力量及柔軟度，避免下背痛產生。

以下介紹簡單的腰部保健運動，需持之以恆，一天可視情況執行2~3回，每項運動做10~15次。所有的運動都以不痛為原則，如果疼痛，則應停止那項運動，進一步詢問醫師或物理治療師。

平背：仰臥在床，雙膝彎曲，雙手平放於腹部上，腹部用力將下背往下平貼於床，臀部微微抬起（圖2）， 過程中不可憋氣，保持自然呼吸，可改善骨盆過度前傾使腹部突出。

拱背：跪趴於床上，將腰背向上拱起，再放鬆往下做凹背（圖3、4），可以活動腰椎，避免腰椎僵硬。

仰臥起坐：仰躺於床上，雙膝彎曲，頭胸部抬起，雙手往膝蓋靠近，直到肩胛骨離開床面（圖5）， 停住5~10秒，再緩慢躺回床上，可訓練腹部肌肉力量。

抬臀：仰躺於床，雙手輕鬆放於身體兩側，慢慢將臀部抬高與身體成一直線（圖6），停5~10秒，再慢慢將臀部放下，可訓練臀部及下背的肌肉力量。

強化背肌：跪趴於床上，將一腳離開床面，抬至水平（圖7），停5~10秒，保持骨盆位置正中，不可往下掉，再慢慢放鬆，也可將對側上肢舉起增加難度。

屈膝抱胸：仰躺於床，雙手放於膝蓋後側，慢慢將膝蓋往胸部靠近（圖8），當覺得下背 部肌肉有拉緊的感覺時，停住10秒，再慢慢將腳放回床面，可放鬆下背部的肌肉。

腿後肌伸展：仰躺於床，一腳膝蓋彎曲足部平貼於床固定，另一腳髖關節和膝關節彎曲成90度， 雙手抱在膝蓋後側，再慢慢將膝蓋往上伸直（圖9），直到覺得大腿後側肌肉緊緊的，停住10秒，如果柔軟度不錯可以將膝蓋完全打直，再加上足部往下，牽拉整個腿部後側的肌肉。

除了這些簡單的運動，建議工作之餘可從事戶外有氧運動，例如游泳、快走、慢跑、騎單車，可以增進肌力、肌耐力和心肺 耐力，不僅達到健身效 果，也可幫助工作時的肌肉不易疲勞，維持一天良好的姿勢，還可減輕體重，降低對腰椎的負擔。

圖2.平 背

圖3.拱 背—向上拱背

圖4.拱 背—向下凹背

圖5.仰 臥起坐（圖片提供／張蘋之物理治療師）

圖6.抬 臀

圖7.強 化背肌

圖8.屈 膝抱胸

圖9.腿 後肌伸展（圖片提供／張蘋之物理治療師）

【聯合報】