【聯合報/張蘋之/彰化基督教醫院物理治療師】

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圖1.正 確站姿

許多人的工作,需要長時間站立或行走,常沒法坐下來,像醫護人員、專櫃小姐、老師……等,回家後全身不舒服,最常腰痠背痛,長久下來,症狀 愈來愈嚴重,影響工作,所以,學習預防下背痛很重要唷!

下背痛成因多半為長期不良站姿、彎腰過度、不正確的搬物方式,和腰腹肌肉的柔軟度、肌力和肌耐力不足,日常生活中應注意站姿,背要挺直、收 下巴、收小腹、縮緊臀部、抬頭挺胸(圖1);搬東西時,避免彎腰,而要背部直立、膝蓋彎曲,身體 盡 量靠近物品,雙腳張開,一腳在前一腳在後維持平衡,膝蓋伸直將物體抬起。

此外,平時應做腰部保健及有氧運動,強化肌肉力量及柔軟度,避免下背痛產生。

以下介紹簡單的腰部保健運動,需持之以恆,一天可視情況執行2~3回,每項運動做10~15次。所有的運動都以不痛為原則,如果疼痛,則應停止那項運動,進一步詢問醫師或物理治療師。

平背:仰臥在床,雙膝彎曲,雙手平放於腹部上,腹部用力將下背往下平貼於床,臀部微微抬起(圖2), 過程中不可憋氣,保持自然呼吸,可改善骨盆過度前傾使腹部突出。

拱背:跪趴於床上,將腰背向上拱起,再放鬆往下做凹背(圖3、4),可以活動腰椎,避免腰椎僵硬。

仰臥起坐:仰躺於床上,雙膝彎曲,頭胸部抬起,雙手往膝蓋靠近,直到肩胛骨離開床面(圖5), 停住5~10秒,再緩慢躺回床上,可訓練腹部肌肉力量。

抬臀:仰躺於床,雙手輕鬆放於身體兩側,慢慢將臀部抬高與身體成一直線(圖6),停5~10秒,再慢慢將臀部放下,可訓練臀部及下背的肌肉力量。

強化背肌:跪趴於床上,將一腳離開床面,抬至水平(圖7),停5~10秒,保持骨盆位置正中,不可往下掉,再慢慢放鬆,也可將對側上肢舉起增加難度。

屈膝抱胸:仰躺於床,雙手放於膝蓋後側,慢慢將膝蓋往胸部靠近(圖8),當覺得下背 部肌肉有拉緊的感覺時,停住10秒,再慢慢將腳放回床面,可放鬆下背部的肌肉。

腿後肌伸展:仰躺於床,一腳膝蓋彎曲足部平貼於床固定,另一腳髖關節和膝關節彎曲成90度, 雙手抱在膝蓋後側,再慢慢將膝蓋往上伸直(圖9),直到覺得大腿後側肌肉緊緊的,停住10秒,如果柔軟度不錯可以將膝蓋完全打直,再加上足部往下,牽拉整個腿部後側的肌肉。

除了這些簡單的運動,建議工作之餘可從事戶外有氧運動,例如游泳、快走、慢跑、騎單車,可以增進肌力、肌耐力和心肺 耐力,不僅達到健身效 果,也可幫助工作時的肌肉不易疲勞,維持一天良好的姿勢,還可減輕體重,降低對腰椎的負擔。

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圖2.平 背

圖3.拱 背—向上拱背

圖4.拱 背—向下凹背

圖5.仰 臥起坐(圖片提供/張蘋之物理治療師)

 

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圖6.抬 臀

圖7.強 化背肌

圖8.屈 膝抱胸

圖9.腿 後肌伸展(圖片提供/張蘋之物理治療師)

【聯合報】



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